Hallo meine lieben Yoginis, meine lieben Yogis,
dritte Woche – wie geht es dir? Klarheit oder Verwirrung? Angst oder Gelassenheit? Oder wie bei mir, es wechselt täglich?
Der Gedanke das Millionen Menschen in eingeschränkter Freiheit leben – das macht mich immer wieder sehr traurig und sehr nachdenklich. Die Auswirkung für uns alle auf der ganzen Welt auf Körper, Geist und Seele ist unvorstellbar.
Ich versuche immer wieder in meine Mitte zu kommen, zu atmen, dankbar zu sein, aber für manches, was so auf der Welt passiert, habe ich zu wenig Demut.
Es ist schwierig zu beschreiben, da der Virtuelle-Austausch nicht so einfach ist. Ich denke ihr wisst was ich meine – persönliche Kommunikation ist Heilung für die Seele.
Was können wir tun; ich denke Vieles. Eines davon ist – viel Zeit draußen zu sein, z.B. im Wald zu sein.
Wir sind ein Spiegel der Natur – Die Lunge sieht aus wie ein sich rhythmisch bewegender innerer Baum, der umgekehrt in den Brustkorb hineinwächst. Mit seinen aus Millionen von Lungenbläschen bestehenden Blättern tauscht er Sauerstoff gegen Kohlendioxyd aus, das die Bäume draußen dann wieder in Sauerstoff umwandeln.
Der Prozess heißt Atmen.
Atma im Sanskrit bedeutet Seele – und dass wir gerade dieses Wort für unseren Begriff Atmen übernommen haben, deutet schon auf die tiefe psychologische Bedeutung dieses Prozesses hin.
Die Lunge steht für Austausch und Kommunikation. Tatsächlich haben wir über das Atmen die direkteste Verbindung zu unserer Umwelt. Ob es sich in dir oder in der Welt angespannt anfühlt – das bestimmt dein Atmen. D.h. ist man entspannt und im Frieden mit sich und der Welt, dann atmet man ruhig und tief. Durch ein ruhiges langsames Atmen werden die höheren Drüsen, Zirbeldrüse und Hirnanhangdrüse und dadurch die höheren Chakren, welche mit Weisheit und Intuition zu tun haben, besser funktionieren.
Und das ist das, was wir im Moment brauchen: Weisheit und Intuition.
Wenn es geht, integriere in deinen Alltag immer wieder den langen tiefen Atem, den Feueratmen und die Wechselatmung. Mach dir dein Atmen immer wieder bewusst. Auch alle nach hinten streckenden Übungen vergrößern das Lungenvolumen.
Hier dein Yogaunterricht für diese Woche:
3 Übungen für eine gesunde Lunge:
1. Die yogische Vollatmung
Mit dieser Atmung kannst du wirklich bewusst und tief atmen. Dieses Pranayama ist wunderbar für die Lunge und Atemwege, weil du damit den gesamten Brustraum beatmest.
So geht die volle Yoga-Atmung:
- Komme in einen bequemen und aufrechten Sitz.
- Lege zuerst die Hände auf die Bauchdecke und verbinde dich mit der ruhigen, tiefen Bauchatmung, die sich dadurch bald einstellt. Entspanne deinen Atem, bis er ganz sanft und fließend geworden ist.
- Lege dann die Hände seitlich an den Brustkorb (also an die Flanken) und beobachte, wie der einströmende Atem deine Hände etwas nach außen-oben hebt und wie der ausströmende Atem sie wieder nach innen-unten sinken lässt. Atme weiterhin so entspannt und fließend wie möglich.
- Lege die Hände nach einer Weile auf dein Dekolleté gerade unterhalb der Schlüsselbeine. Beobachte, in welchem Maße sich der obere Brustkorb mit jedem Atemzug hebt und senkt.
- Lege die Hände nach einer Weile zurück in den Schoß oder an die Knie, und versuche, den Atem noch tiefer zu entspannen. Versuche dann, deinen Einatmen ganz bewusst erst nach unten – in Richtung Bauch – strömen zu lassen, dann in die Flanken und schließlich nach oben, unter die Schlüsselbeine. Teile dabei den Atem so auf, dass nur etwa 20 Prozent als Bauchatmung nach unten gehen, sodass du noch genügend Spielraum hast, um den Bereich der Flanken und der Lungen spitzen zu füllen.
- Lasse ausatmend die Luft aus allen drei Bereichen gleichzeitig ausströmen, bis du das Gefühl hast, dass du ganz leer bist.
- Fahre damit eine Weile fort und achte darauf, immer ganz ruhig und entspannt zu atmen. Sollte das nicht mehr möglich sein, brich die Übung ab und lasse dein spontanes Ausatmen kommen.
- Wenn du das bewusste Atmen beendet hast, bleibe mit deinem Atem anschließend noch eine kleine Weile verbunden.
Zeit: 1-3 Min.
2. Die schiefe Ebene
Bei dieser Übung dehnt sich die gesamte Körpervorderseite. Sie öffnet und kräftigt besonders Herz- und Brustraum – und schafft so weite in der Lunge.
So geht’s:
- Du sitzt im Langsitz und platzierst die Hände hinter deiner Hüfte auf der Matte. Die Finger können zu dir zeigen oder von dir weg.
- Platziere deine Fußsohlen auf dem Boden vor deinem Gesäß und schiebe deine Hüften in die Höhe, sodass dein Oberkörper parallel zum Boden in der Luft schwebt.
- Ohne in der Hüfte an Höhe zu verlieren, steckst du deine Beine nacheinander gerade aus. Die Fußsohlen sind vollständig auf dem Boden. Achte darauf, deine Gesäßmuskeln entspannt zu halten.
- Indem du die Schulterblätter zusammenziehst, intensivierst du die Dehnung im Brustkorb.
- Zum Schluss kannst du noch den Kopf in den Nacken sinken lassen. Achte aber darauf, dass es in den Wirbeln nicht zu einer unangenehmen Kompression führt. Das machst du am besten, indem du deinen Hals in die Länge steckst bevor du ihn absenkst. Dadurch entsteht eine schöne weite Kurve, die im Nacken genügend Platz lässt.
Zeit: 1-3 Min.
3. Sitzende Vorbeuge
Vorbeugen legen den Fokus auf die Ausatmung und schaffen Länge im gesamten Rücken. Dabei kannst du besonders achtsam atmen.
So geht die sitzende Vorbeuge:
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte. Deine Füße sind geflext, ziehe deine Zehen zu dir ran. Lege deine Handflächen neben deinen Hüften ab und drücke die Handflächen fest in deine Matte. Die Finger weisen zu deinen Füßen. Strecke die Arme durch und halte deinen Rücken aufrecht.
- Mit deiner nächsten Einatmung strecke deine Arme senkrecht über die Seite nach oben. Mit der Ausatmung beugst du dich aus deinem Becken mit geradem Rücken nach vorn. Dabei streckst du die Hände nach vorn und fasst von oben über deine Zehen. Du kannst deinen großen Zeh auch jeweils zwischen Daumen-, Zeige- und Mittelfinger nehmen. Wenn du deine Zehen nicht greifen kannst, lege deine Hände auf deinen Schienbeinen ab. Deine Beine sind aktiv, Füße geflext. Dein Rücken ist gerade.
- Achte darauf, dass das Vorbeugen aus der Hüfte heraus geschieht und du nicht einfach den Rücken rundest. Strecke mit dem Einatmen deinen Rücken noch mal gerade und lass deinen Oberkörper mit dem Ausatmung noch ein Stück tiefer sinken.
- Um aus der Haltung wieder rauszukommen, streckst du mit der nächsten Einatmung wieder deine Arme und deine Wirbelsäule und rollst dich dann langsam Wirbel für Wirbel nach oben.
Zeit: 1-3 Min.
Entspannung: Lege dich auf deinen Rücken, decke dich zu. Stelle dir ein kräftiges blaues Licht vor. Dein Bewusstsein wird immer klarer und es dehnt sich aus. Verbinde dich nun mit all dem, was ist und spüre dabei die grenzenlose Weite deiner Gedanken. Fühle dich nun mit dem gesamten Universum verbunden.
Zeit: 5-10 Min.
Meditation: Guru Ram Das (Herzmeditation) – Lege deine Hände auf dein Herz und chante dieses Mantra aus deinem Herzen, für dich und die ganze Welt.
Zeit: 3-11 Min.
Ich würde gerne mit euch jeden Abend um 21.00 Uhr eine gemeinsame Zeit verbringen wollen. Die Dauer und was du machst liegt in deinem ermessen. Lass uns in dieser Zeit Licht in die Welt bringen, ein gutes Feld erschaffen. Mache was dich erhebt – Meditieren, Malen, Singen, Lachen, Tanzen…
Lass uns den silbernen Faden spüren, der uns verbindet.
So viele von euch haben sich gemeldet und sind an manchen Abenden um 21.00 Uhr dabei. Vielen lieben Dank.
Ich wünsche Dir eine Woche voller Kraft und Gelassenheit – bleib gesund.
Herzliche Grüße
Deine
Margit
„Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann,
den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“
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